Elämäntapavinkit miesten hyvinvointiin yli 50-vuotiaana
Aktiivinen ikääntyminen ei tarkoita hidastumista - se tarkoittaa tietoisia valintoja. Tässä oppaassa käymme läpi neljä keskeistä elämäntapatekijää, jotka tukevat miesten kokonaisvaltaista hyvinvointia.
1. Säännöllinen liikunta ja lantioalueen verenkierron tukeminen
Lantioalueen verenkierron ylläpito on osa aktiivisen ikääntymisen kokonaisvaltaista lähestymistapaa. Tutkimusten mukaan kohtalainen aerobinen liikunta - kuten ripeä kävely, pyöräily tai uinti - tukee verenkiertoa koko kehossa, myös lantioalueella.
Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee aikuisille vähintään 150-300 minuuttia kohtalaisen rasittavaa aerobista liikuntaa viikossa. Lisäksi kaksi kertaa viikossa tapahtuva lihasvoimaharjoittelu tukee lihasmassan ylläpitoa ikääntyessä.
Kävely
30 minuuttia päivässä ripeää kävelyä on yksi tehokkaimmista ja helpoimmista tavoista ylläpitää verenkiertoa ja kestävyyttä.
Uinti
Nivel- ja selkävaivoista kärsiville uinti on erinomainen matalan kuormituksen vaihtoehto, joka harjoittaa koko kehoa.
Pyöräily
Niin sisä- kuin ulkopyöräily sopii kaikenikäisille ja on helppo osa päivittäistä liikuntarutiinia.
Venyttely ja jooga
Liikkuvuusharjoittelu tukee kehon aineenvaihduntaa, tasapainoa ja palautumista muusta liikunnasta.
2. Monipuolinen ravinto ja miesten ravintolisä - sinkki ja magnesium
Ruokavalio on hyvinvoinnin perusta. Miesten ravintolisä sinkkiä ja magnesiumia sisältävä lähestymistapa täydentää - ei korvaa - monipuolista ruokavaliota. Sinkki edistää normaalia testosteronitasapainoa veressä (EFSA-hyväksytty väite*). Magnesium tukee normaalia lihas- ja hermostotoimintaa (EFSA-hyväksytty väite*).
Käytännön vinkkejä ruokavalioon:
- Kasvisproteiinit ja palkokasvi - linssit, kikherneet ja pavut tarjoavat sinkkiä ja kuitua.
- Kurpitsansiemenet - luonnollinen sinkin lähde, helppo lisätä salaattiin tai jogurttiin.
- Tummanvihreät kasvikset - pinaatti ja lehtikaali sisältävät magnesiumia.
- Rasvaiset kalat - lohi ja makrelli tarjoavat omega-3-rasvahappoja, jotka tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä.
- Marjat ja hedelmät - luonnonmukaiset antioksidantit tukevat solujen normaalia toimintaa.
* EFSA Reg. (EU) N:o 432/2012. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota.
3. Miesten yöunen laatu - elämäntapavinkit parempaan uneen
Miesten yöunen laatu ja virtsaterveys - elämäntapavinkit tähän aiheeseen alkavat unihygieniasta. Laadukas uni (7-9 tuntia) tukee kehon palautumista, hormonaalista tasapainoa ja yleistä hyvinvointia.
Säännöllinen unirytmi
Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä - myös viikonloppuisin. Tämä tukee elimistön biologista kelloa.
Viileä ja pimeä makuuhuone
Optimaalinen unilämpötila on noin 18-20 °C. Pimennysverhot ja hiljaisuus parantavat unen syvyyttä.
Vältä runsasta nesteiden nauttimista illalla
Runsas juominen ennen nukkumaanmenoa voi lisätä yöllisiä heräämisiä. Ajoita nesteen nauttiminen päivään.
Rajoita ruutuaikaa
Sininen valo häiritsee melatoniinin tuotantoa. Vältä puhelinta ja tietokonetta tuntia ennen nukkumaanmenoa.
4. B6-vitamiini ja hormonaalinen tasapaino miehillä
B6-vitamiini edistää normaalia hormonaalista toimintaa (EFSA-hyväksytty väite*). Riittävä B6-vitamiinin saanti on osa tasapainoista ruokavaliota. Hyviä B6-vitamiinin lähteitä ovat: lohi, kana, peruna, banaani ja täysjyväleipä.
Miesten hormonitasapaino sinkki ravintolisä -yhdistelmä on yleinen kysymys. Ravintolisät kuten Alpha Drive voivat täydentää ruokavaliota silloin, kun ravintoaineiden saanti pelkästä ruuasta jää vajaaksi.
* EFSA Reg. (EU) N:o 432/2012. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä lääkärin hoitoa.
Haluatko täydentää ruokavaliotasi?
Alpha Drive sisältää sinkkiä, magnesiumia, E-vitamiinia ja B6-vitamiinia - ainesosia, joita on tutkittu osana miesten yleistä hyvinvointia. Lue tarkempi koostumusarvostelu.